✅ Poštovné ZADARMO nad 39€ ✅ Knižná akcia každý mesiac ✅ Bezpečný nákup

Čo je najväčší bežecký vynález? Je niečo krásne na behaní v daždi? Čo sa môžeme naučiť od Keňanov? To je len niekoľko otázok, ktoré si položil Scott Douglas v knihe s prekvapivo širokým záberom. Ponúka rady, ktoré získal po troch desaťročiach behania a dvoch desaťročiach práce športového novinára, ktorý sa stretol s najvýznamnejšími bežcami a trénermi z celého sveta.

Autor knihy Malá červená kniha o behaní sa v 250 kapitolách venuje témam, ktoré zaujmú každého bežca – ako zvýšiť denné, týždenné aj ročné bežecké objemy, ako zvýšiť rýchlosť a ako si užiť behanie bez zranení. Vychádza z vlastnej skúsenosti, že aj človek s priemerným bežeckým talentom môže dosiahnuť nadpriemerné výkony.

Zaujímavé odpovede nájde v knihe ten, kto s behaním len začína, ale aj atlét rozmýšľajúci o presedlaní na behanie či skúsený bežec, ktorý by chcel zlepšiť svoj čas na najbližšom maratóne.

RECENZIE:

Potrvá dlho, kým niekto príde s lepšími radami, ako nájdete v tejto knihe.
Runner's World

V tej malej, dômysene napísanej knihe Scott Douglas jasne vysvetlil veci, ktoré potrebuje vedieť každý bežec. Jeho text pripomína prúd vedomia šikovne usporiadaný do 250 krátkych kapitol, v ktorých sa zhmotnili desaťročia jeho behania a písania o ňom. Táto kniha na nočnom stolíku nikdy nezapadne prachom.
Running Times

Scott Douglas má encyklopedické vedomosti o behu a jasnú myseľ, ktorá dokáže zjednodušovať a odovzdávať dôležité informácie. Mnohé z tipov v tejto knihe budú presne tým, čo potrebujete, aby ste si z behania odniesli čo najviac v rozličných fázach vášho bežeckého života.
Amby Burfoot

Ukážka textu z knihy

Úvod

Túto knihu som napísal v zime na prelome rokov 2010 a 2011, ale pracoval som na nej od roku 1979.
Vtedy, ako deviatak, som začal behávať. Okamžite som bol očarený. Miloval som ten pocit objavovania, prekonávania seba samého, to, že som bol vonku v akomkoľvek počasí. Miloval som byť osamote, mať čas premýšľať o čomkoľvek, čo sa mi preháňalo hlavou. Miloval som sledovať, či dokážem zájsť ďalej ako kedykoľvek predtým, alebo či zabehnem kolo rýchlejšie ako minulý týždeň. Miloval som to, ako som sa cítil fyzicky počas behu a psychicky po jeho skončení.
Keď som sa v tú jeseň pridal k stredoškolskému tímu cezpoľného behu, naučil som sa milovať beh ešte viac. Trénovanie s kamarátmi, súťaženie s nimi, smerovanie k dlhodobému cieľu – všetko toto a najmä to, že som bol pretekárom, pridali na príťažlivosti tejto najprirodzenejšej činnosti.
Počas prvého roku behania som sa snažil naučiť čo najviac o tomto športe. Chodil som do knižnice a prezrel som každú knihu a časopis, ktoré som našiel. (Sotva som mohol vedieť, že jedného dňa budem pre jeden z nich pracovať.) Neustále som otravoval trénera otázkami o tréningu, objemoch a súťažnej stratégii. Pýtal som sa kolegov v družstve, čo pre nich beh znamená, aby som videl, čo si môžem vziať z ich skúsenosti a aplikovať to na svoju situáciu. Keď som nasledujúci rok začal súťažiť na ceste, rozprával som sa s každým, kto si našiel zopár minút: Koľko behávali? Ako rýchlo? Aká bola ich obľúbená tréningová jednotka? Čo robili, keď ich bolelo koleno, alebo keď bolo horúco, alebo keď snežilo? Čo jedli večer pred pretekmi? A milión ďalších otázok o drobnostiach, ktoré môžu mať taký veľký dosah na behanie.
Počas strednej aj vysokej školy, aj potom, keď som behával sám po skončení školy, som naďalej hovoril viac-menej s každým bežcom, o ktorom som si myslel, že sa môžem od neho niečo naučiť. Nakoniec som sa začiatkom 90. rokov prepracoval k písaniu o behaní. Zrazu som sa rozprával s najlepšími bežcami a trénermi na svete a naplno som využil túto príležitosť. Uplatňovaním toho, čo som sa naučil, a horlivou prácou, nie však posadnutosťou, som dokázal zabehnúť nadpriemerné časy ako 30:48 na desať kilometrov a 51:01 na desať míľ, čo je oveľa rýchlejšie, ako by som „mal“ zabehnúť pri mojom celkom priemernom talente.
Mal som šťastie, že som sa mohol učiť od stoviek vytrvalcov a trénerov svetovej triedy tým, že som sa s nimi rozprával, pozoroval som ich a behal som s nimi. Teraz je už pre mňa prirodzené filtrovať to, čo som sa z týchto stretnutí naučil, spôsobom, ktorý som prvý raz použil na strednej škole: Ako môžem túto informáciu použiť tak, aby som mal z behania väčší pôžitok a bol v ňom úspešnejší? A ako sa môžem prostredníctvom časopiseckých článkov a štyroch kníh, ktorých som spoluautorom, podeliť o tieto informácie s ďalšími bežcami rôznej úrovne tak, aby aj oni vyťažili z behania čo najviac?
Výsledkom troch desaťročí mojej zvedavosti je táto kniha. Nemá byť definitívnou rozpravou o behaní ani dennodenným sprievodcom k špičkovej výkonnosti. Ak som sa za uplynulé tri desaťročia niečo naučil, tak to, že úspech v behu často prichádza vďaka jednej alebo dvom úpravám v tréningu alebo v mysli. Táto kniha je plná takýchto zrniek, ktoré môžu mať pozitívny účinok. Dúfam, že táto múdrosť bude pre vás užitočná, aby ste z behu mali viac potešenia, spokojnosti a aby bol pravidelným vrcholom vášho života.
Scott Douglas
Hlavný editor Running Times

PRVÁ ČASŤ

Ako behať viac: 45 tipov, ktoré vám pomôžu bezpečne a úspešne zvýšiť denný a týždenný objem

Koľko behávaš?“
Túto otázku dostal každý bežec, dokonca aj od nebežcov. Je to skryté vyjadrenie toho, že keď premýšľame o behaní, v zásade premýšľame o množstve – tak pri jednotlivých behoch, ako aj v dlhších časových úsekoch. „Koľko behávaš?“ sa môže týkať priemerného dňa, alebo počtu behov za týždeň, alebo počtu kilometrov za týždeň, alebo počtu hodín za týždeň. Dokonca môžete na túto otázku odpovedať aj takto (a vyraziť poslucháčovi dych): „Minulý rok som zabehol 2715 míľ. Bolo to o niekoľko sto menej ako rok predtým, lebo vo februári som mal natiahnuté lýtko a na jeseň som mal nejaké problémy so zadným stehenným svalom.“
Jedna z prvých vecí, ktoré bežci chcú vedieť, je, ako zvládnu behať viac. Koniec koncov, ak vaším hlavným cieľom je zistiť, ako rýchlo dokážete bežať, najprv musíte dokázať tú vzdialenosť zabehnúť. Musíte to tiež dokázať relatívne pohodlne, aby ste boli schopný ísť na ďalší beh, aj ten nasledujúci a budovali si základnú kondíciu, ktorú potrebujete, aby ste mali z behu potešenie.
V istom bode sa každý bežec dostane k niečomu ako nastavenej hodnote, čiže jednému alebo viacerým spôsobom odpovede na otázku: „Koľko behávaš?“ Môže to byť dĺžka priemerného behu, alebo trvanie najdlhšieho behu, alebo počet behov za týždeň, alebo počet kilometrov za týždeň, mesiac alebo rok. Je v poriadku, ak zostanete pri tejto nastavenej hodnote, ale väčšina bežcov chce viac. (V prvom rade by ste neboli bežec, ak by ste sa ľahko uspokojili.). Tipy v tejto kapitole sú o tom, ako sa dostať za túto nastavenú hodnotu. Sú o tom, ako si zlepšiť kondíciu tým, že budete behať viac, či už na dennej, týždennej alebo ročnej báze.

Kľúčová úvodná myšlienka

Neexistujú zbytočné kilometre. Dobromyseľní ľudia vám možno tvrdili opak. Podľa nich sú zbytočné kilometre tie, ktoré odbehnete len aby ste ich odbehli, možno aby ste mali impozantnejší týždenný objem, možno preto, že ste si všimli, že dobrí bežci zvyčajne behajú veľa a dospeli ste k záveru, že viac je lepšie. Tvrdia, že zbytočné kilometre sú stratou času, pretože vám nepomáhajú dosiahnuť vaše bežecké ciele.
Neverte im. Dovoľte mi zopakovať: neexistujú zbytočné kilometre. Ak nie ste zranený natoľko, že to ovplyvňuje váš spôsob behu, alebo tak chorý, že by ste sa cítili oveľa horšie po behu, tak je všetko v poriadku.
Ľudia, ktorí varujú pred zbytočnými kilometrami, často zdôrazňujú zákon klesajúcich výnosov. Hovoria: „Po odbehnutí x kilometrov za týždeň sa úžitok z každého jedného behu naozaj začína zmenšovať.“ A majú pravdu.
Lenže klesajúce výnosy sú stále výnosy. Ak máte dostatočnú motiváciu behať o niečo viac v snahe trocha si zlepšiť výkonnosť, tak sa do toho pustite.
Dokonca aj keď si myslíte, že beh nevylepšuje vašu kondíciu, tak prináša aj iný osoh – podporuje tok krvi, prečisťuje vašu myseľ, dostane vás preč od počítača, spaľuje kalórie, dostane vás do prírody, pomôže vám tráviť čas s priateľmi, poskytne vám natoľko potrebný čas pre samých seba, udržiava rytmus dobrého tréningu a tak by sa dalo pokračovať donekonečna. Tieto stránky behu, ktoré majú len málo spoločné s vrcholovou výkonnosťou, sú často ignorované ľuďmi, ktorí varujú pred zbytočnými kilometrami. Existuje milión dôvodov, prečo si dnes ísť zabehať, ktoré nemajú nič spoločné s tým, aby sme boli rýchlejší na budúci víkend. Čím viac z nich je pre vás príťažlivých, tým menej dôvodov máte veriť v zbytočné kilometre.

Druhá kľúčová myšlienka

Na úvod dovoľte, aby som bol otvorený: nevravím, že behať viac je vždy lepšie, či už pre vašu bežeckú výkonnosť, alebo aj pre váš život. Samozrejme, existuje bod, za ktorým už viac behania má celkovo negatívne následky.
Väčšine z nás však nehrozí, že by sme sa do toho bodu dostali. Dokonca ani medzi dlhoročnými ambicióznymi bežcami sme nikdy neotestovali hranice našich bežeckých možností. Je to v poriadku. Väčšina z nás ma zaiste množstvo ďalších povinností, ktoré stoja čas a energiu, a pracovať dvakrát toľko pre desaťpercentné zlepšenie v behu nemusí dávať zmysel.
Z toho však nevyplýva potvrdenie toho, že robiť viac, ako ste zvykli, je strata času, alebo že zvýšenie vašej nastavenej hodnoty nevyhnutne povedie k zraneniu alebo vyhoreniu. Ako to viete, keď ste to nikdy nevyskúšali? Opäť, nehovorím, že to musíte vyskúšať. Ale ak chcete, tak sa nebojte vágnych varovaní pred „pretrénovaním“ a „ustrnutím“. Áno, keď sa pokúsite prekonať svoje súčasné hranice, tak sa môžete unaviť. Ale to prejde. Ak budete zvyšovať svoju bežeckú kondíciu rozumne, tak sa môžete vyhnúť zraneniu a dosiahnuť lepšiu výkonnosť, ako ste si mysleli, že je možné.

Prvý krok k tomu, ako behať viac

Spomaľte. Väčšina ľudí, ktorí majú pocit, že sa zasekli na istej úrovni, jednoducho absolvuje priveľa behov prirýchlo.
Vyskúšajte tento myšlienkový experiment: Povedzme, že chcete pridať 15 minút k väčšine vašich behov. Boli by ste schopný dosiahnuť to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete šprintovať 15 minút? Nie. Boli by ste schopný dosiahnuť to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete kráčať 15 minút? Samozrejme. Boli by ste schopný dosiahnuť to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete pokračovať rovnakých tempom ďalších 15 minút? Pravdepodobne áno, ale bolo by to ťažké. Keby ste sa o to pokúsili pri každom behu, buď by ste začali strácať schopnosť udržať tempo, alebo by ste sa o to ani nepokúsili, pretože každý beh by sa stal priveľkou námahou. Takže správne tempo v tomto scenári je niekde medzi chôdzou a rýchlosťou o niečo nižšou ako vaše súčasné normálne tempo.
Aplikujte tento spôsob myslenia na svoje behanie ako celok, ak chcete behať viac. Ak chcete behať viac pri každom behu, tak bežte prinajmenšom prvú polovicu pomalšie ako teraz. Ak chcete behávať viac dní, bežte každý deň o niečo pomalšie, ako keď ste behávali menej dní v týždni.

Primeraná námaha na zvýšenie objemu

Keď hovorím, že spomalenie je najlepší spôsob, ako sa vyrovnať s vyšším objemom, tak nehovorím o tom, že kilometer by vám mal trvať dlhšie ako predtým. Mám na mysli upustenie od bežnej úrovne námahy na úroveň, pri ktorej nastane rovnováha medzi pocitom, že bežíte ako zvyčajne a pocitom, že sa snažíte menej ako zvyčajne. Mali by ste mať pocit, že energiu skladujete, a nie že ju pomaly míňate. V kontraste k pocitu: „Mohol by som pokračovať týmto tempom, keby som musel, ale radšej to neurobím, a čokoľvek rýchlejšie by bolo skutočne namáhavé,“ sa zamerajte na pocit: „Týmto tempom by som zvládol celý beh a keby som ho musel zvýšiť na nasledujúcich päť minút, tak by som to hravo zvládol.“
Keď sa snažíte zvýšiť objem, majte na mysli dýchanie. Počas týchto behov by malo byť ľahké a pohodlné. Nech sa hraničným faktorom behu stane jeho trvanie. Toto sa viac prejaví v únave svalov, čo je znak, že primerane posúvate svoje hranice. Keď ťažko dýchate počas celého behu, nikdy nebudete schopný zabehnúť dostatočne ďaleko na to, aby ste dosiahli požadovaný stav únavy svalov.
Najprv zabehnite vzdialenosť. Potom sa trápte tým, ako ju zabehnúť rýchlejšie.

Keď sa snažíte behať viac, nechajte tempu voľný priebeh

Najlepší spôsob, ako dosiahnuť primeranú miernu námahu pri zvyšovaní objemu, je začať pomalšie, ako si myslíte, že je potrebné. Namiesto toho, aby ste sa silili do tempa, ktoré by ste podľa vás „mali“ dosiahnuť, keď budete práve obiehať okolo domu, začnite poklusom. Keď sa váš tep postupne zvýši a vaše svaly sa začnú zahrievať vďaka mierne sa zvyšujúcemu prietoku krvi, tak prirodzene nadobudnete pocit, že bežíte rýchlejšie, dokonca bez toho, aby ste si museli pomyslieť: „Dobre, teraz som pripravený bežať rýchlejšie.“ V priebehu desiatich až pätnástich minút zistíte, že bežíte oveľa rýchlejšie takmer bez akejkoľvek zmeny v pociťovanej námahe.

Vlastne vždy nechajte tempu voľný priebeh

Dokonca aj keď sa nesnažíte behať viac, začnite oveľa pomalšie, ako budete bežať, keď budete končiť. Začať zľahka a postupne zvyšovať tempo na úroveň, ktorá je pohodlná, je jeden z kľúčov k tomu, aby beh prinášal viac pôžitku aj úžitku.
Samozrejme, väčšina z nás to tak nerobí. Máme predstavu, ako rýchlo by sme „mali“ bežať a robíme, čo je v našich silách, aby sme to tempo dosiahli tak rýchlo, ako sa len dá. Myslíme si, že inak plytváme časom. Máme pocit, akoby sme podvádzali, akoby sme sa dostatočne nesnažili poriadne trénovať.

Zoberte si príklad od Keňanov

Pred pár rokmi som strávil mesiac v jednom z kenských bežeckých centier. Každý beh, ktorý som s Keňanmi absolvoval, sa začínal len takým prepletaním nohami. Spočiatku som nevedel uveriť tomu, ako pomaly sme išli. A to som bol s niekoľkými z najlepších bežcov na svete – dvaja z týchto chlapíkov niekoľkokrát prelomili hranicu 13 minút na päť kilometrov a mnohí zo stredoškolákov, s ktorými som behával, reprezentovali Keňu na medzinárodných súťažiach.
Tempo sa však nevyhnutne zvýšilo. Dialo sa to ale organicky. Nie preto, že si niekto po kilometri skontroloval stopky a povedal: „Sme príliš pomalí, radšej pridajme.“ Prvých približne 15 minút som dokázal povedať, že bežíme rýchlejšie, ale moja námaha bola rovnaká. (Bežali sme v nadmorskej výške viac ako 2400 metrov a ja žijem pri oceáne v Maine, takže som si počas celého pobytu uvedomoval vplyv nadmorskej výšky na pociťovanú námahu). Kým sme sa dostali do poslednej tretiny behu, už sme riadne zaberali a posledných niekoľko minút bolo na úrovni námahy pri pretekoch.
Určite netvrdím, že máte zakončiť každý beh šprintom. Ale kenskí bežci boli pre mňa zjavením: ani raz počas behu nenastal moment, kedy by ste si mohli povedať: „Tak teraz je to zrazu ťažšie.“ Deň čo deň niektorí z najlepších bežcov na svete nechávajú svoje telá, aby im povedali, kedy majú ísť pomaly a kedy nastal čas vrhnúť sa na rýchlejší beh.

Rýchlosť vychádza zo sily

Ďalšia vec, ktorú treba mať na mysli, keď si myslíte, že bežíte príliš pomaly na to, aby to malo nejaký zmysel je, že vaša aeróbna kondícia je základným predpokladom pre to, pri akej rýchlosti ešte máte pocit pohodlia počas typického behu. Čím lepšie na tom ste, tým vyššia rýchlosť je pohodlná. Takmer pre každého, kto číta túto knihu, je najlepším spôsobom, ako si zlepšiť kondíciu, behať viac, a nie behať rovnaký objem rýchlejšie. Keď sa vám vyšším objemom zlepší kondícia, tak sa aj každodenné pohodlné tempo zrýchli. Keď trocha spomalíte, kým si zvyšujete objem, tak neskôr budete behať viac a rýchlejšie, ako dnes považujete za predstaviteľné.