Malá èervená kniha o behaní
Scott Douglas (slovenský jazyk)

Kúpil(a) Mária pár minút dozadu

Kúpil(a) Zuzana pár minút dozadu

Kúpil(a) Zuzana pár minút dozadu

Kúpil(a) Dagmar pár minút dozadu

Kúpil(a) Dagmar pár minút dozadu

Miloval som to, ako som sa cítil fyzicky poèas behu a psychicky po jeho skonèení.
Keï som sa v tú jeseò pridal k stredoškolskému tímu cezpo¾ného behu, nauèil som sa milova� beh ešte viac. Trénovanie s kamarátmi, sú�aženie s nimi, smerovanie k dlhodobému cie¾u – všetko toto a najmä to, že som bol pretekárom, pridali na prí�ažlivosti tejto najprirodzenejšej èinnosti.
Poèas prvého roku behania som sa snažil nauèi� èo najviac o tomto športe. Chodil som do knižnice a prezrel som každú knihu a èasopis, ktoré som našiel. (Sotva som mohol vedie�, že jedného dòa budem pre jeden z nich pracova�.) Neustále som otravoval trénera otázkami o tréningu, objemoch a sú�ažnej stratégii. Pýtal som sa kolegov v družstve, èo pre nich beh znamená, aby som videl, èo si môžem vzia� z ich skúsenosti a aplikova� to na svoju situáciu. Keï som nasledujúci rok zaèal sú�aži� na ceste, rozprával som sa s každým, kto si našiel zopár minút: Ko¾ko behávali? Ako rýchlo? Aká bola ich ob¾úbená tréningová jednotka? Èo robili, keï ich bolelo koleno, alebo keï bolo horúco, alebo keï snežilo? Èo jedli veèer pred pretekmi? A milión ïalších otázok o drobnostiach, ktoré môžu ma� taký ve¾ký dosah na behanie.
Poèas strednej aj vysokej školy, aj potom, keï som behával sám po skonèení školy, som naïalej hovoril viac-menej s každým bežcom, o ktorom som si myslel, že sa môžem od neho nieèo nauèi�. Nakoniec som sa zaèiatkom 90. rokov prepracoval k písaniu o behaní. Zrazu som sa rozprával s najlepšími bežcami a trénermi na svete a naplno som využil túto príležitos�. Uplatòovaním toho, èo som sa nauèil, a horlivou prácou, nie však posadnutos�ou, som dokázal zabehnú� nadpriemerné èasy ako 30:48 na desa� kilometrov a 51:01 na desa� mí¾, èo je ove¾a rýchlejšie, ako by som „mal“ zabehnú� pri mojom celkom priemernom talente.
Mal som š�astie, že som sa mohol uèi� od stoviek vytrvalcov a trénerov svetovej triedy tým, že som sa s nimi rozprával, pozoroval som ich a behal som s nimi. Teraz je už pre mòa prirodzené filtrova� to, èo som sa z týchto stretnutí nauèil, spôsobom, ktorý som prvý raz použil na strednej škole: Ako môžem túto informáciu použi� tak, aby som mal z behania väèší pôžitok a bol v òom úspešnejší? A ako sa môžem prostredníctvom èasopiseckých èlánkov a štyroch kníh, ktorých som spoluautorom, podeli� o tieto informácie s ïalšími bežcami rôznej úrovne tak, aby aj oni vy�ažili z behania èo najviac?
Výsledkom troch desa�roèí mojej zvedavosti je táto kniha. Nemá by� definitívnou rozpravou o behaní ani dennodenným sprievodcom k špièkovej výkonnosti. Ak som sa za uplynulé tri desa�roèia nieèo nauèil, tak to, že úspech v behu èasto prichádza vïaka jednej alebo dvom úpravám v tréningu alebo v mysli. Táto kniha je plná takýchto zrniek, ktoré môžu ma� pozitívny úèinok. Dúfam, že táto múdros� bude pre vás užitoèná, aby ste z behu mali viac potešenia, spokojnosti a aby bol pravidelným vrcholom vášho života.
Scott Douglas
Hlavný editor Running Times


PRVÁ ÈAS�

Ako beha� viac: 45 tipov, ktoré vám pomôžu bezpeène a úspešne zvýši� denný a týždenný objem

Ko¾ko behávaš?“
Túto otázku dostal každý bežec, dokonca aj od nebežcov. Je to skryté vyjadrenie toho, že keï premýš¾ame o behaní, v zásade premýš¾ame o množstve – tak pri jednotlivých behoch, ako aj v dlhších èasových úsekoch. „Ko¾ko behávaš?“ sa môže týka� priemerného dòa, alebo poètu behov za týždeò, alebo poètu kilometrov za týždeò, alebo poètu hodín za týždeò. Dokonca môžete na túto otázku odpoveda� aj takto (a vyrazi� poslucháèovi dych): „Minulý rok som zabehol 2715 mí¾. Bolo to o nieko¾ko sto menej ako rok predtým, lebo vo februári som mal natiahnuté lýtko a na jeseò som mal nejaké problémy so zadným stehenným svalom.“
Jedna z prvých vecí, ktoré bežci chcú vedie�, je, ako zvládnu beha� viac. Koniec koncov, ak vaším hlavným cie¾om je zisti�, ako rýchlo dokážete beža�, najprv musíte dokáza� tú vzdialenos� zabehnú�. Musíte to tiež dokáza� relatívne pohodlne, aby ste boli schopný ís� na ïalší beh, aj ten nasledujúci a budovali si základnú kondíciu, ktorú potrebujete, aby ste mali z behu potešenie.
V istom bode sa každý bežec dostane k nieèomu ako nastavenej hodnote, èiže jednému alebo viacerým spôsobom odpovede na otázku: „Ko¾ko behávaš?“ Môže to by� dåžka priemerného behu, alebo trvanie najdlhšieho behu, alebo poèet behov za týždeò, alebo poèet kilometrov za týždeò, mesiac alebo rok. Je v poriadku, ak zostanete pri tejto nastavenej hodnote, ale väèšina bežcov chce viac. (V prvom rade by ste neboli bežec, ak by ste sa ¾ahko uspokojili.). Tipy v tejto kapitole sú o tom, ako sa dosta� za túto nastavenú hodnotu. Sú o tom, ako si zlepši� kondíciu tým, že budete beha� viac, èi už na dennej, týždennej alebo roènej báze.

K¾úèová úvodná myšlienka

Neexistujú zbytoèné kilometre. Dobromyse¾ní ¾udia vám možno tvrdili opak. Pod¾a nich sú zbytoèné kilometre tie, ktoré odbehnete len aby ste ich odbehli, možno aby ste mali impozantnejší týždenný objem, možno preto, že ste si všimli, že dobrí bežci zvyèajne behajú ve¾a a dospeli ste k záveru, že viac je lepšie. Tvrdia, že zbytoèné kilometre sú stratou èasu, pretože vám nepomáhajú dosiahnu� vaše bežecké ciele.
Neverte im. Dovo¾te mi zopakova�: neexistujú zbytoèné kilometre. Ak nie ste zranený nato¾ko, že to ovplyvòuje váš spôsob behu, alebo tak chorý, že by ste sa cítili ove¾a horšie po behu, tak je všetko v poriadku.
¼udia, ktorí varujú pred zbytoènými kilometrami, èasto zdôrazòujú zákon klesajúcich výnosov. Hovoria: „Po odbehnutí x kilometrov za týždeò sa úžitok z každého jedného behu naozaj zaèína zmenšova�.“ A majú pravdu.
Lenže klesajúce výnosy sú stále výnosy. Ak máte dostatoènú motiváciu beha� o nieèo viac v snahe trocha si zlepši� výkonnos�, tak sa do toho pustite.
Dokonca aj keï si myslíte, že beh nevylepšuje vašu kondíciu, tak prináša aj iný osoh – podporuje tok krvi, preèis�uje vašu myse¾, dostane vás preè od poèítaèa, spa¾uje kalórie, dostane vás do prírody, pomôže vám trávi� èas s priate¾mi, poskytne vám nato¾ko potrebný èas pre samých seba, udržiava rytmus dobrého tréningu a tak by sa dalo pokraèova� donekoneèna. Tieto stránky behu, ktoré majú len málo spoloèné s vrcholovou výkonnos�ou, sú èasto ignorované ¾uïmi, ktorí varujú pred zbytoènými kilometrami. Existuje milión dôvodov, preèo si dnes ís� zabeha�, ktoré nemajú niè spoloèné s tým, aby sme boli rýchlejší na budúci víkend. Èím viac z nich je pre vás prí�ažlivých, tým menej dôvodov máte veri� v zbytoèné kilometre.

Druhá k¾úèová myšlienka

Na úvod dovo¾te, aby som bol otvorený: nevravím, že beha� viac je vždy lepšie, èi už pre vašu bežeckú výkonnos�, alebo aj pre váš život. Samozrejme, existuje bod, za ktorým už viac behania má celkovo negatívne následky.
Väèšine z nás však nehrozí, že by sme sa do toho bodu dostali. Dokonca ani medzi dlhoroènými ambicióznymi bežcami sme nikdy neotestovali hranice našich bežeckých možností. Je to v poriadku. Väèšina z nás ma zaiste množstvo ïalších povinností, ktoré stoja èas a energiu, a pracova� dvakrát to¾ko pre desa�percentné zlepšenie v behu nemusí dáva� zmysel.
Z toho však nevyplýva potvrdenie toho, že robi� viac, ako ste zvykli, je strata èasu, alebo že zvýšenie vašej nastavenej hodnoty nevyhnutne povedie k zraneniu alebo vyhoreniu. Ako to viete, keï ste to nikdy nevyskúšali? Opä�, nehovorím, že to musíte vyskúša�. Ale ak chcete, tak sa nebojte vágnych varovaní pred „pretrénovaním“ a „ustrnutím“. Áno, keï sa pokúsite prekona� svoje súèasné hranice, tak sa môžete unavi�. Ale to prejde. Ak budete zvyšova� svoju bežeckú kondíciu rozumne, tak sa môžete vyhnú� zraneniu a dosiahnu� lepšiu výkonnos�, ako ste si mysleli, že je možné.

Prvý krok k tomu, ako beha� viac

Spoma¾te. Väèšina ¾udí, ktorí majú pocit, že sa zasekli na istej úrovni, jednoducho absolvuje prive¾a behov prirýchlo.
Vyskúšajte tento myšlienkový experiment: Povedzme, že chcete prida� 15 minút k väèšine vašich behov. Boli by ste schopný dosiahnu� to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete šprintova� 15 minút? Nie. Boli by ste schopný dosiahnu� to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete kráèa� 15 minút? Samozrejme. Boli by ste schopný dosiahnu� to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete pokraèova� rovnakých tempom ïalších 15 minút? Pravdepodobne áno, ale bolo by to �ažké. Keby ste sa o to pokúsili pri každom behu, buï by ste zaèali stráca� schopnos� udrža� tempo, alebo by ste sa o to ani nepokúsili, pretože každý beh by sa stal prive¾kou námahou. Takže správne tempo v tomto scenári je niekde medzi chôdzou a rýchlos�ou o nieèo nižšou ako vaše súèasné normálne tempo.
Aplikujte tento spôsob myslenia na svoje behanie ako celok, ak chcete beha� viac. Ak chcete beha� viac pri každom behu, tak bežte prinajmenšom prvú polovicu pomalšie ako teraz. Ak chcete beháva� viac dní, bežte každý deò o nieèo pomalšie, ako keï ste behávali menej dní v týždni.

Primeraná námaha na zvýšenie objemu

Keï hovorím, že spomalenie je najlepší spôsob, ako sa vyrovna� s vyšším objemom, tak nehovorím o tom, že kilometer by vám mal trva� dlhšie ako predtým. Mám na mysli upustenie od bežnej úrovne námahy na úroveò, pri ktorej nastane rovnováha medzi pocitom, že bežíte ako zvyèajne a pocitom, že sa snažíte menej ako zvyèajne. Mali by ste ma� pocit, že energiu skladujete, a nie že ju pomaly míòate. V kontraste k pocitu: „Mohol by som pokraèova� týmto tempom, keby som musel, ale radšej to neurobím, a èoko¾vek rýchlejšie by bolo skutoène namáhavé,“ sa zamerajte na pocit: „Týmto tempom by som zvládol celý beh a keby som ho musel zvýši� na nasledujúcich pä� minút, tak by som to hravo zvládol.“
Keï sa snažíte zvýši� objem, majte na mysli dýchanie. Poèas týchto behov by malo by� ¾ahké a pohodlné. Nech sa hranièným faktorom behu stane jeho trvanie. Toto sa viac prejaví v únave svalov, èo je znak, že primerane posúvate svoje hranice. Keï �ažko dýchate poèas celého behu, nikdy nebudete schopný zabehnú� dostatoène ïaleko na to, aby ste dosiahli požadovaný stav únavy svalov.
Najprv zabehnite vzdialenos�. Potom sa trápte tým, ako ju zabehnú� rýchlejšie.

Keï sa snažíte beha� viac, nechajte tempu vo¾ný priebeh

Najlepší spôsob, ako dosiahnu� primeranú miernu námahu pri zvyšovaní objemu, je zaèa� pomalšie, ako si myslíte, že je potrebné. Namiesto toho, aby ste sa silili do tempa, ktoré by ste pod¾a vás „mali“ dosiahnu�, keï budete práve obieha� okolo domu, zaènite poklusom. Keï sa váš tep postupne zvýši a vaše svaly sa zaènú zahrieva� vïaka mierne sa zvyšujúcemu prietoku krvi, tak prirodzene nadobudnete pocit, že bežíte rýchlejšie, dokonca bez toho, aby ste si museli pomyslie�: „Dobre, teraz som pripravený beža� rýchlejšie.“ V priebehu desiatich až pätnástich minút zistíte, že bežíte ove¾a rýchlejšie takmer bez akejko¾vek zmeny v poci�ovanej námahe.

Vlastne vždy nechajte tempu vo¾ný priebeh

Dokonca aj keï sa nesnažíte beha� viac, zaènite ove¾a pomalšie, ako budete beža�, keï budete konèi�. Zaèa� z¾ahka a postupne zvyšova� tempo na úroveò, ktorá je pohodlná, je jeden z k¾úèov k tomu, aby beh prinášal viac pôžitku aj úžitku.
Samozrejme, väèšina z nás to tak nerobí. Máme predstavu, ako rýchlo by sme „mali“ beža� a robíme, èo je v našich silách, aby sme to tempo dosiahli tak rýchlo, ako sa len dá. Myslíme si, že inak plytváme èasom. Máme pocit, akoby sme podvádzali, akoby sme sa dostatoène nesnažili poriadne trénova�.

Zoberte si príklad od Keòanov

Pred pár rokmi som strávil mesiac v jednom z kenských bežeckých centier. Každý beh, ktorý som s Keòanmi absolvoval, sa zaèínal len takým prepletaním nohami. Spoèiatku som nevedel uveri� tomu, ako pomaly sme išli. A to som bol s nieko¾kými z najlepších bežcov na svete – dvaja z týchto chlapíkov nieko¾kokrát prelomili hranicu 13 minút na pä� kilometrov a mnohí zo stredoškolákov, s ktorými som behával, reprezentovali Keòu na medzinárodných sú�ažiach.
Tempo sa však nevyhnutne zvýšilo. Dialo sa to ale organicky. Nie preto, že si niekto po kilometri skontroloval stopky a povedal: „Sme príliš pomalí, radšej pridajme.“ Prvých približne 15 minút som dokázal poveda�, že bežíme rýchlejšie, ale moja námaha bola rovnaká. (Bežali sme v nadmorskej výške viac ako 2400 metrov a ja žijem pri oceáne v Maine, takže som si poèas celého pobytu uvedomoval vplyv nadmorskej výšky na poci�ovanú námahu). Kým sme sa dostali do poslednej tretiny behu, už sme riadne zaberali a posledných nieko¾ko minút bolo na úrovni námahy pri pretekoch.
Urèite netvrdím, že máte zakonèi� každý beh šprintom. Ale kenskí bežci boli pre mòa zjavením: ani raz poèas behu nenastal moment, kedy by ste si mohli poveda�: „Tak teraz je to zrazu �ažšie.“ Deò èo deò niektorí z najlepších bežcov na svete nechávajú svoje telá, aby im povedali, kedy majú ís� pomaly a kedy nastal èas vrhnú� sa na rýchlejší beh.

Rýchlos� vychádza zo sily

Ïalšia vec, ktorú treba ma� na mysli, keï si myslíte, že bežíte príliš pomaly na to, aby to malo nejaký zmysel je, že vaša aeróbna kondícia je základným predpokladom pre to, pri akej rýchlosti ešte máte pocit pohodlia poèas typického behu. Èím lepšie na tom ste, tým vyššia rýchlos� je pohodlná. Takmer pre každého, kto èíta túto knihu, je najlepším spôsobom, ako si zlepši� kondíciu, beha� viac, a nie beha� rovnaký objem rýchlejšie. Keï sa vám vyšším objemom zlepší kondícia, tak sa aj každodenné pohodlné tempo zrýchli. Keï trocha spomalíte, kým si zvyšujete objem, tak neskôr budete beha� viac a rýchlejšie, ako dnes považujete za predstavite¾né.

Èíta� ïalej

Skryt text